Equipo para correr

Lo más importante son las zapatillas de trekking; estas deben ser muy ligeras y cómodas. No debemos escatimar dinero en adquirir unas buenas zapatillas para correr; hacerlo con unas inadecuadas puede llevarnos a una lesión. Una buena marca son los Adidas Trx, Salomon está especializada en calzado de montaña. Igualmente debemos utilizar ropa ligera y floja, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts o pants; pero nunca jeans o algo similar puesto que el roce de estas telas puede lastimarnos.

Ejercicios complementarios

Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios de tres tipos:

1. Abdominales. - Con que hagamos unas 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todas seguidas, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen.
2. Flexibilidad. - Basta con realizar este tipo de ejercicios unos 10 minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, tirones o hasta desgarres.
3. Entrenamiento de pesas. - Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuádriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, es muy bueno. Las barras y los fondos también son muy recomendables. Nunca sabemos cuándo vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo, para rescatar a un compañero herido.

Nota importante. - Una vez que estamos preparados debemos descansar el día anterior y posterior a la excursión; o bien descansar hasta dos días posteriores si la excursión fue muy pesada.

Sobre entrenamiento

Este punto es importantísimo. Debemos tener mucho cuidado con no sobre entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un muy buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más. La clave es entrenarse, no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuestra capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último a 220 debemos restar nuestra edad y el resultado multiplicarlo por 0.85.

Pulso Máximo = (220 - edad) * 0.85

Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar (220-20) *0.85= 170. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día. Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Además del pulso, otros síntomas de sobre-entrenamiento son:

• - Disminuye nuestra resistencia.
• - Fatiga general (flojera, apatía, desidia, falta de interés por entrenar).
• - Músculos muy doloridos.
• - Temblores.
• - Fiebre (cuando este último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).

Otras señales de alarma son:

• - Falta de apetito.
• - Insomnio.
• - Irritabilidad.
• - Dolor de cabeza o de estómago.
• - Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.

Descanso

Es muy conveniente dormir unas 8 u 9 horas diarias, si no, no tendremos un buen rendimiento.

Conclusiones

De lo expuesto anteriormente y debido a que el esfuerzo desarrollado en la montaña es continuo, se deduce que un entrenamiento encaminado a la resistencia es lo más conveniente para quien empieza a practicar el montañismo. De ninguna manera queremos decir que se descuiden los ejercicios de fuerza y flexibilidad (se debe ser muy prudente para comenzar con este tipo de ejercicios). Lo ideal en todo caso es un entrenamiento con un ejercicio aeróbico como ya indicamos anteriormente.

Fuente: makalu77.com